« La plus grande arme contre le stress est notre capacité à choisir une pensée plutôt qu’une autre. » William James (1842-1910)
Période d’examens : bien se préparer
Le printemps bat son plein, la fin de l’année scolaire approche… et avec elle, les examens.
De nature anxieuse ou sujet(s) au stress passager ? De nombreuses solutions existent pour soutenir votre organisme durant cette période et vous aider à résister à la pression et à l’effort.
Que votre aliment soit votre première médecine
Pour gérer au mieux les angoisses et le stress, l’une des premières étapes est de rééquilibrer son assiette :
• On privilégie des protéines de qualité et de bonnes graisses tout en faisant attention au sucre, pour obtenir de l’énergie et fournir au cerveau tous les éléments nécessaires à la régulation des émotions négatives et de la fatigue.
• On opte pour des menus qui favorisent la détente, à base d’aliments bruts (c.-à-d. peu ou pas transformés), de fruits et légumes frais de saison et de céréales semi-complètes.
Et si l’alimentation ne couvre pas l’ensemble des besoins en vitamines et minéraux, une supplémentation en magnésium, vitamine C et oméga-3 peut être envisagée.
Les bénéfices de l’activité physique
Des recherches l’ont montré : l’exercice physique est plus efficace que certains médicaments dans les périodes de stress intense et prolongé.
Lorsqu’on est stressé, le corps produit davantage de cortisol (l’hormone du stress). L’activité physique aide à faire baisser son niveau, ce qui réduit l’anxiété, la fatigue et l’irritabilité.
En outre, la pratique du sport augmente la résistance des tissus et articulations, équilibre le système hormonal et améliore l’état psychologique grâce à la bonne oxygénation du cerveau.
Chacun évacue la pression différemment. 20 à 30 minutes d’activité modérée suffisent déjà pour ressentir des effets positifs. Ce qui importe le plus, c’est la régularité et la progressivité.
S’« immuniser » contre le stress
La relaxation et la méditation de pleine conscience sont deux approches simples et efficaces pour réduire le stress à l’approche des examens et améliorer le bien-être mental.
Parmi leurs avantages prouvés, on compte la diminution de la tension musculaire (et donc des maux de tête liés au stress), le ralentissement de la respiration (et par conséquent, du rythme cardiaque) et l’activation du système nerveux parasympathique, responsable des fonctions involontaires de l’organisme (telles que la pression artérielle, la digestion, le poids,…).
La pleine conscience aide à observer ses pensées sans se laisser submerger, ainsi qu’à réduire l’anxiété et les ruminations pour mieux réagir face aux situations stressantes.
Une pratique régulière permet de développer plus de recul face aux difficultés.
En somme, la relaxation et la méditation offrent un meilleur sommeil, une concentration renforcée et de nombreux bénéfices physiques… que des avantages !
Pensez aussi à la cohérence cardiaque !
La cohérence cardiaque s’attache quant à elle à la variabilité du rythme cardiaque qui est l’une des manifestations physiologiques de nos sentiments et de nos émotions.
Cette variabilité correspond au temps qui s’écoule entre deux battements de cœur. Plus l’amplitude de cette variabilité est élevée, meilleure est notre capacité d’adaptation à notre environnement !
Il existe de nombreuses techniques de cohérence cardiaque (comme la respiration abdominale ou la méthode « 3-6-5 » par exemple) mais le principe de base reste le même : il s’agit de synchroniser notre respiration avec les battements de notre cœur.
Ses principaux bienfaits scientifiquement observés sont une réduction rapide du stress, ainsi qu’une amélioration de la concentration et de la clarté mentale par une meilleure organisation des pensées.
En bonus : un exercice anti-stress efficace avant un examen « une minute pour se recentrer »
Étape 1 (20 secondes) : respirer lentement
Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes puis expirez doucement par la bouche pendant 6 secondes. Répétez 3 fois.
Expirer plus longtemps que l’inspiration aide le corps à se calmer rapidement.
Étape 2 (20 secondes) : revenir dans le corps
Posez votre attention sur vos pieds en contact avec le sol, votre dos contre la chaise… Dites-vous intérieurement « Je suis ici, maintenant ». Cela réduit l’emballement des pensées.
Étape 3 (20 secondes) : clarifier votre intention
Posez une intention simple comme « Je fais de mon mieux » ou « Je peux gérer ce moment ». Cela renforce la confiance et la stabilité mentale.
Les médications naturelles ou les supers pouvoirs des plantes
La phytothérapie est le traitement thérapeutique des pathologies bénignes par les plantes médicinales, leurs extraits et les principes actifs naturels. Cette médication naturelle qui peut être prise en tisane, en teinture mère, en ampoule ou en gélule vient en supplément des solutions évoquées précédemment.
Parmi les plantes qui calment les effets du stress, on compte entre autres le griffonia, l’aubépine, la valériane, la passiflore ou encore le millepertuis.
Attention toutefois : pour éviter toute interaction avec certains médicaments, si vous suivez un traitement médical, demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Moins connue mais tout aussi efficace, l’aromathérapie désigne la méthode rigoureuse (pharmaceutique) d’utilisation des huiles essentielles. Différents secteurs de la médecine s’y intéressent de plus en plus.
Les principaux modes d’utilisation sont l’application sur la peau en massage, la diffusion aérienne (par diffuseur ou inhalation sèche) et encore la voie orale.
Attention là aussi : les huiles essentielles sont à utiliser avec précaution et il est très important de respecter leur mode d’emploi, car certaines d’entre elles sont à usage externe uniquement.
En cas de doute, n’hésitez pas à demander un avis médical !
Découvrir nos huiles essentielles anti-stress :
Enfin les plantes dites « adaptogènes » d’après Nicolaï Lazarev, célèbre scientifique russe du XXᵉ siècle, peuvent aider l’organisme à faire face au stress en améliorant la résistance générale sans pour autant épuiser l’organisme à long terme.
A l’approche des examens, on pensera notamment à la rhodiola, à laquelle on attribue le pouvoir d’augmenter les capacité cognitives et d’améliorer la mémoire, ainsi qu’à l’ashwagandha, connu pour combattre le stress tout en favorisant l’apprentissage.
Nos conseils Bien-être :
Bonnes révisions et bonnes épreuves à tous !